آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چگونه پودر پروتئین تولید میشود یا کدام پودر پروتئین برای شما مناسب است؟ ادامه مطلب را بخوانید تا جواب به این سوالات بدست آورید.
اگر به حفظ اندام خود علاقه دارید، ممکن است پودر پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اما آیا می‌دانستید که همه پودرهای پروتئینی به شکل یکسان ساخته نمی‌شوند؟ برخی غلیظ‌تر هستند، برخی حاوی اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به بقیه هستند، برخی باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و برخی برای وگان‌ها مناسب هستند. ادامه مطلب را بخوانید تا به راهنمای کامل پیرامون پودرهای پروتئین بپردازیم؛ از کجا می‌آیند، چگونه تولید می‌شوند، و برای چه کارهایی مناسب هستند.
پودر پروتئین چیست؟
پودر پروتئین مکملی است که در حال حاضر معمولاً توسط ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که به طور جدی تمرین می‌کنند استفاده میشود تا به آن‌ها کمک کند مصرف پروتئین صحیح را حفظ کنند. عضله از پروتئین ساخته شده است، بنابراین افرادی که به دنبال افزایش اندازه و یا قدرت عضلانی هستند، اغلب قصد دارند پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود جای دهند.
۲۰ اسید آمینه وجود دارد که بلوک‌های سازنده پروتئین ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهند. ۹ اسید آمینه ضروری و ۱۱ اسید غیر ضروری. در داخل اسیدهای آمینه ضروری، سه آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) وجود دارد، لوسین، ایزولوسین و والین که به ویژه برای عضله‌سازی مهم هستند. برخی از پودرهای پروتئینی حاوی همه آن‌ها هستند و برخی دیگر ندارند. به طور کلی، منابع حیوانی از نظر پروتئین کامل خواهند بود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، در حالی که منابع گیاهی معمولاً کامل نیستند.
انواع مختلف پودر پروتئین از کجا می‌آیند؟
وی و کازئین
پودرهای پروتئین وی و کازئین دو نوع متفاوت هستند که هر دو از شیر پاستوریزه تهیه می‌شوند. آنزیم‌هایی برای لخته شدن شیر اضافه میشود. سپس قسمت جامد آن جدا شده و برای تهیه پنیر یا کازئین استفاده میشود و آب پنیر یا همان مایع باقی می‌ماند که ممکن است با اسپری خشک شود. حدود ۲۰۰ لیتر شیر برای تولید ۱ کیلوگرم پودر پروتئین آب پنیر و همین مقدار شیر نیز میتواند حدود ۶ کیلوگرم پودر پروتئین کازئین تولید کند.
پروتئین وی به سرعت هضم میشود، در حالی که پروتئین کازئین به طور کندتری توسط بدن جذب میشود.
هر دو پروتئین وی و کازئین شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن هستند. پروتئین وی اغلب در بهترین نوارهای پروتئین نیز یافت میشود.
تخم مرغ
پودر پروتئین تخم مرغ که از سفیده تخم مرغ کم آب ساخته شده است، گزینه خوبی برای افرادی است که با پودرهای پروتئین لبنی مانند وی و کازئین مشکل دارند و این پودر حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است.
سویا
اگرچه سویا یک محصول گیاهی است و در دسته حبوبات قرار دارد، اما حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است و به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته میشود. با این حال، سویا محصولی است که در برخی کشورها به دلیل سمپاشی شدید با آفت‌کش‌ها شهرت پیدا کرده است، بنابراین ممکن است ترجیح دهید به دنبال پودر پروتئین سویا ارگانیک باشید.
نخود
پروتئین نخود از نخود زرد (نه نخود سبز) حاوی سطوح بالایی از آمینو اسیدهای شاخهدار است. این نوع پروتئین نخود میتواند احساس سیری مانند پودرهای پروتئین حاصل از منابع حیوانی را به شما بدهد.
برنج قهوهای
پروتئین برنج قهوهای یک گزینه گیاهی است اما لیزین کمی دارد، بنابراین، اگرچه حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است، اما به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود. با این حال، برای افرادی که دارای حساسیت‌های غذایی هستند و به لبنیات، تخم مرغ یا حبوبات حساسیت دارند، گزینه خوبی است.
شاهدانه
مانند پروتئین برنج قهوهای، پروتئین شاهدانه نیز به دلیل میزان پایین لیزین و لوسین به عنوان یک پروتئین ناقص محسوب میشود. با این حال، این پروتئین حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا-۳ (که معمولاً از ماهی‌های روغنی به دست می‌آید) است، در حالی که از منبع غیر حیوانی به دست می‌آید.
انواع مختلف پودر پروتئین چگونه ساخته می‌شوند؟
چگونگی تولید پودر پروتئین تأثیر مستقیمی بر مقدار واقعی پروتئین موجود در آن دارد. این یک مورد دیگر است که نشان می‌دهد که همه محصولات پروتئینی به یکسان تولید نمی‌شوند.
پروتئین کنستانتره شده
این نوع پودرهای پروتئینی از ۶۰ تا ۸۰ درصد پروتئین تشکیل شده و بقیه از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به دست می‌آیند. از حرارت و اسید برای استخراج پروتئین از غذاهای کامل استفاده میشود.
پروتئین ایزوله شده
پودرهای پروتئین ایزوله دارای درصد بالاتری از پروتئین نسبت به پودرهای پروتئین کنسانتره هستند؛ به طور معمول ۹۰-۹۵ درصد. این پودرها از پروتئین کنسانتره تهیه می‌شوند که از طریق فیلتراسیون جهت حذف بیشتر چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها پاکسازی شده‌اند. این‌ها گزینه خوبی برای تهیه یکی از بهترین شیکرهای پروتئین پس از تمرین هستند.
پروتئین هیدرولیز شده
پروتئین هیدرولیز شده به یک لایه دیگر از پردازش می‌پردازد؛ این پردازش با گرما و اسید یا با افزودن آنزیم‌ها انجام میشود که باعث میشود پروتئین‌ها به سرعت در جریان خون شما جذب شوند.
آیا انواع مختلف پودر پروتئین مزایایی نسبت به سایرین دارند؟
کلر فاج، متخصص تغذیه ورزشی، با ورزشکاران سطح بالا کار میکند تا اطمینان حاصل کند که تغذیه آن‌ها همیشه بهینه است. او می‌گوید انواع مختلفی از پودر پروتئین را میتوان برای موارد مختلف استفاده کرد. به عنوان مثال پروتئین وی که به سرعت جذب میشود، گزینه خوبی برای افرادی است که صبح زود تمرین می‌کنند و ممکن است چند ساعت بعد از آن وعده صبحانه مصرف کنند.
“برای برخی از ورزشکاران استقامتی از کازئین استفاده میکنیم. کازئین در واقع یک پروتئین با جذب کند است، بنابراین اغلب از کازئین ۳۰ تا ۴۰ گرم قبل از خواب استفاده میشود. این کمک میکند تا از تحلیل عضلات در طول شب جلوگیری شود و مانند تغذیه آهسته است.”
افزایش مصرف گیاهی منجر به افزایش تقاضا برای پودرهای پروتئینی گیاهی نیز شده است. از آن‌جایی که پروتئین‌های حاصل از منابع تک گیاهی اغلب حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه شاخهدار نیستند، به وگان‌ها و سایر ورزشکارانی که نمی‌خواهند از منابع حیوانی استفاده کنند، توصیه میشود پودر پروتئین گیاهی را انتخاب کنند که ترکیبی از چند منبع مختلف را در خود داشته باشد.
در انتخاب پودر پروتئین به چه مواردی باید توجه کنید؟
هنگام انتخاب یک پودر پروتئین، مهم است که مواد افزودنی را در نظر بگیرید تا اطمینان حاصل شود که با ترجیحات و اهداف تغذیه‌ای شما هماهنگ است. در زیر برخی از جنبه‌های کلیدی را که باید مورد توجه قرار گیرند، ذکر شده است:
۱. منبع پروتئین : پودرهای پروتئین از منابع مختلفی مانند وی، کازئین، سویا، نخود، شاهدانه و غیره ممکن است باشند. یک منبع را انتخاب کنید که با نیازها و ترجیحات تغذیه‌ای شما هماهنگ باشد و احتمال وجود حساسیت را نیز در نظر بگیرید.
۲. محتوای پروتئین : میزان پروتئین در هر سروینگ را بررسی کنید. پودرهای پروتئین کنسانتره به طور معمول ۶۰-۸۰٪ حاوی پروتئین هستند، در حالی که ایزوله‌ها ممکن است ۹۰-۹۵٪ پروتئین داشته باشند. میزانی را انتخاب کنید که با اهداف شما هماهنگ باشد.
۳. پروفایل اسیدهای آمینه : اطمینان حاصل کنید که پودر پروتئین حاوی پروفایل متعادلی از اسیدهای آمینه ضروری است، به خصوص اگر این پودر منبع اصلی پروتئین شماست.
۴. مواد افزودنی : به موارد افزودنی مانند شیرین‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها و افزودنی‌ها دقت کنید. برخی افراد ممکن است ترجیح دهند مواد افزودنی حداقلی داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به دنبال طعم‌های خاصی باشند.
۵. آلرژن‌ها : اگر حساسیت یا آلرژی دارید، با دقت برچسب را بخوانید تا از وجود آلرژن‌هایی مانند لبنیات، گلوتن و سویا جلوگیری کنید.
۶. مواد افزودنی مصنوعی : در مورد امکان از شیرین‌کننده‌ها، رنگ‌ها و افزودنی‌های مصنوعی احتیاط کنید. اگر این مسئله برای شما اولویت دارد، از محصولات حاوی مواد طبیعی استفاده کنید.
۷. گواهینامه‌ها : به دنبال گواهینامه‌هایی مانند تست ارگانیک، غیر GMO یا آزمایش‌های تست شده توسط شرکت‌های مستقل جهت کیفیت و خلوص محصول باشید.
۸. مقدار قند و کربوهیدرات : اگر مراقب مصرف قند یا کربوهیدرات خود هستید، قندهای اضافه شده یا محتوای کربوهیدرات بالا را بررسی کنید.
۹. قابلیت هضم : قابلیت هضم پودر پروتئین را در نظر بگیرید. برخی افراد ممکن است در مصرف انواع خاصی از پروتئین مشکلات گوارشی داشته باشند.
۱۰. هدف : یک پودر پروتئین را بر اساس اهداف تناسب اندام خود انتخاب کنید، چه عضله‌سازی، کاهش وزن یا حمایت کلی از تغذیه.
با بررسی دقیق مواد تشکیل دهنده و در نظر گرفتن نیازهای خاص خود، می‌توانید پودر پروتئینی را انتخاب کنید که با اهداف رژیم غذایی و تناسب اندام شما هماهنگ باشد.
