بهترین تمرینات ورزشی مناسب برای کاهش وزن

از دست دادن وزن نه تنها با تغییر عادات غذایی، بلکه با بهبود برنامه ورزشی خود نیز اتفاق می‌افتد. ورزش منظم کمک زیادی به دستیابی به اهداف شما خواهد کرد. برای کاهش وزن، باید حداقل 300 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط داشته باشید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می‌تواند به شما در این سفر کمک کند.

تمرینات کاردیو

1. دویدن: دویدن یک ورزش کاردیو پر تاثیر است که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند و تعداد قابل توجهی کالری می‌سوزاند. این تمرین به ویژه برای کاهش وزن به دلیل مصرف کالری بالا و پتانسیل تمرینات اینتروال که می‌تواند متابولیسم را بیشتر کند، موثر است.
2. دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری، چه در فضای باز و چه با دستگاه دوچرخه ثابت، یک ورزش کم‌تأثیر است که همچنان یک تمرین کاردیو عالی را ارائه می‌دهد. این تمرین به کالری سوزی کمک می‌کند، استقامت را بهبود می‌بخشد و می‌توان شدت کالری سوزی را بر اساس عواملی مانند مقاومت و سرعت تنظیم کرد.
3. شنا کردن: شنا یک تمرین فول بادی است که روی تمام مفاصل اثر می‌گذارد و برای افرادی که درد مفاصل یا آسیب دیدگی دارند مناسب است. انجام دادن این تمرین برای شما هم بهره‌های تمرین کاردیو و هم تمرین مقاومتی را فراهم می‌کند زیرا شما در مقابل مقاومت آب حرکت می‌کنید که به سوزاندن کالری و تقویت عضلات کمک می‌کند.
4. طناب زدن: طناب زدن یک تمرین کاردیو با شدت بالا است که نیاز به هماهنگی عضلات دارد و گروه‌های مختلف عضلانی به خصوص در قسمت پایین تنه را درگیر می‌کند. طناب زدن یک راه کارآمد برای سوزاندن کالری، بهبود چابکی و افزایش سلامت قلب و عروق است.
5. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT): HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و به دنبال آن دوره‌های کوتاه استراحت یا فعالیت با شدت پایین است. این روش تمرینی برای کاهش وزن بسیار موثر است زیرا ضربان قلب را بالا می‌برد، کالری سوزی را در حین و بعد از ورزش (به دلیل اثر پس سوز) افزایش می‌دهد و سرعت متابولیسم را در طول زمان بهبود می‌بخشد.
6. بالا رفتن از پله: چه با استفاده از دستگاه پله در خانه، چه در باشگاه، چه در فضای باز، پله‌نوردی یک تمرین کاردیو چالش برانگیز است که عضلات پایین تنه را هدف قرار می‌دهد و در عین حال ضربان قلب را نیز بالا می‌برد. کالری می‌سوزاند و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و آن را به گزینه‌ای عالی برای کاهش وزن و تناسب اندام کلی تبدیل می‌کند.

تمرینات قدرتی و ترکیبی

1. اسکات: اسکات یک تمرین قدرتی است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و کمر را هدف قرار می‌دهد. با درگیر کردن گروه‌های عضلانی بزرگ، اسکات به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارد که منجر به کالری سوزی در طول تمرین می‌شود. علاوه بر این، ایجاد قدرت در این عضلات می‌تواند متابولیسم کلی و الگوهای حرکتی عملکردی را افزایش دهد و به کاهش وزن و بهبود توده‌های عضلانی بدن کمک کند.
2. لانگز: لانگز یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که عمدتاً عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می‌دهد. مانند اسکوات، لانگز برای انجام دادن به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارد و در نتیجه کالری سوزی در طول تمرین انجام می‌شود. با افزایش توده عضلانی و قدرت در پایین تنه، لانگز می‌تواند به افزایش متابولیسم و تسهیل کاهش وزن کمک کند.
3. ددلیفت: ددلیفت یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً ماهیچه‌های پشتی شما شامل همسترینگ، باسن، کمر را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تلاش و انرژی قابل توجهی نیاز دارد و آن را برای کالری سوزی در طول تمرین موثر می‌کند. علاوه بر این، ددلیفت باعث رشد عضلانی و افزایش قدرت در گروه‌های عضلانی کلیدی می‌شود که می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش داده و از کاهش وزن حمایت کند.
4. شنا سوئدی: شنا سوئدی عمدتاً عضلات قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهند، در حالی که عضلات مرکزی را نیز درگیر می‌کند. شنا علاوه بر اینکه می‌تواند به اندازه برخی تمرینات دیگر کالری بسوزاند، قدرت را افزایش می‌دهد و عضلات بالاتنه را نیز بهبود می‌بخشد. این افزایش توده عضلانی به افزایش سرعت متابولیسم در زمان استراحت و به کاهش وزن در طول زمان کمک می‌کند.
5. بارفیکس: تمرین با بارفیکس عمدتاً عضلات پشت، دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می‌دهند. اگرچه مانند تمرینات دیگر، ممکن است منجر به سوزاندن کالری قابل توجهی در طول تمرین نشوند، اما برای ایجاد توده عضلانی و قدرت موثر هستند. افزایش توده عضلانی منجر به متابولیسم بالاتری می‌شود که از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند.
6. تمرینات با دمبل: تمرینات با دمبل بسته به حرکت انجام شده می‌توانند گروه‌های مختلف عضلانی را هدف قرار دهند. این تمرینات ، چندین ماهیچه را به طور همزمان درگیر می‌کنند و در نتیجه کالری سوزی و رشد عضلانی بیشتری ایجاد می‌شود. با گنجاندن این تمرینات در یک روال تمرین قدرتی جامع، می‌توانید رشد کلی عضله و سرعت متابولیسم را افزایش دهید و از اهداف کاهش وزن حمایت کنید.

تمرینات بادی ویت

این تمرینات را می‌توان در هر مکانی بدون تجهیزات انجام داد و برای تقویت قدرت و سوزاندن کالری موثر است. تمریناتی مثل پلانک، دراز نشست، پروانه از تمرینات بادی ویتی هستند که می‌توانید آنها را انجام دهید.

یوگا

یوگا یک تمرین ترکیبی از فعالیت بدنی و مدیتیشن است و یک روش محبوب برای تمرین افزایش تمرکز پس از یک روز کاری طولانی نیز است، اما مزایا به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، افرادی که اضافه وزن دارند و حداقل یک بار در هفته به مدت 30 دقیقه یوگا انجام می‌دهند، وزن خود را کاهش می دهند و BMI کمتری دارند. افرادی که یوگا انجام می‌دهند، بیشتر مراقب غذا خوردن هستند، به این معنی که احتمالاً متوجه می‌شوند که واقعاً چه زمانی گرسنه هستند و چه زمانی سیر هستند و نیاز به خوردن غذا ندارند.