رابطه مکمل‌های ورزشی و تعادل هورمون

مکمل‌های ورزشی بسته به مواد تشکیل دهنده و نحوه تعامل آنها با سیستم غدد درون ریز بدن، می‌توانند به طرق مختلف بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارند. تعادل هورمونی برای سلامتی و عملکرد مطلوب بسیار مهم است و اختلالات در سطوح هورمونی می‌تواند اثرات قابل‌توجهی بر عملکردهای مختلف بدن از جمله متابولیسم، رشد ماهیچه‌ها، سطح انرژی و خلق و خو داشته باشد. در اینجا به برخی از مکمل‌های ورزشی رایج و اثرات بالقوه آنها بر تعادل هورمونی اشاره شده است:

1.مکمل‌های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی منبع مناسب و غلیظی از پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می‌کنند که می‌تواند به ویژه برای افرادی که برای تامین نیازهای پروتئینی خود تنها از طریق رژیم غذایی تلاش می‌کنند، مانند ورزشکاران با حجم تمرین بالا یا کسانی که از رژیم‌های گیاهی یا وگان پیروی می‌کنند، مفید باشد. هنگامی که پروتئین مصرف می‌شود، در طی هضم به اسیدهای آمینه تجزیه شده و جذب جریان خون می‌شود. سپس این آمینو اسیدها توسط بدن برای سنتز پروتئین، ترمیم بافت، تولید آنزیم و سایر عملکردهای حیاتی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تأثیر بر تعادل هورمونی: در حالی که مکمل‌های پروتئینی خود مستقیماً بر سطح هورمون تأثیر نمی‌گذارند، نقش مهمی در حمایت از تعادل هورمونی به طور غیرمستقیم دارند. مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی ضروری است که ارتباط نزدیکی با سلامت متابولیک و تنظیم هورمون دارد. ماهیچه‌های اسکلتی به عنوان یک مخزن برای اسیدهای آمینه عمل می‌کنند که در دوره های افزایش تقاضا مانند ورزش یا بهبودی پس از آسیب استفاده می‌شوند.

هورمون‌های درگیر: هورمون‌هایی مانند انسولین، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) نقش کلیدی در تنظیم متابولیسم پروتئین، رشد ماهیچه‌ها و ترمیم دارند. مصرف مکمل‌های پروتئینی، به‌ویژه همراه با ورزش‌های مقاومتی، می‌تواند ترشح این هورمون‌ها را تحریک کرده و سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و فرآیندهای آنابولیک را تقویت کند. علاوه بر این، مصرف پروتئین می‌تواند به تنظیم اشتها و هورمون‌های سیری مانند گرلین و لپتین کمک کند که ممکن است به طور غیر مستقیم بر انرژی بدن تأثیر بگذارد.
مصرف پروتئین کافی، به ویژه پس از ورزش به کاهش سطح کورتیزول مرتبط با فعالیت بدنی شدید کمک می‌کند که می‌تواند از فرآیندهای ریکاوری و ترمیم عضلات پشتیبانی کند.

2. کراتین

از نظر تعادل هورمونی، نشان داده شده است که مکمل کراتین به طور بالقوه بر سطوح برخی از هورمون‌های دخیل در رشد و ریکاوری عضلات، مانند تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل کراتین منجر به افزایش متوسط ​​در سطح تستوسترون، به ویژه در افراد تمرین مقاومتی می‌شود. با این حال، این تغییرات عموماً در محدوده طبیعی فیزیولوژیکی قرار دارند و به اندازه کافی قابل توجه نیستند که اثرات چشمگیری بر رشد یا عملکرد عضلانی ایجاد کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های خوراکی کراتین با افزایش تولید هورمون رشد 1در بدن مرتبط است. IGF-1 یک هورمون آنابولیک است که به عنوان هورمون رشد نیز شناخته می‌شود و رشد ماهیچه‌های اسکلتی را تشویق می‌کند.

مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین در بدن افراد می‌شود که در طول ورزش برای بهبود عملکرد بدنی استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که سطوح بالاتری از هورمون رشد IGF-1 دارند، سطح آمادگی جسمانی بالایی دارند. علاوه بر این، مکمل کراتین ممکن است به طور غیرمستقیم بر تعادل هورمونی با افزایش توده عضلانی و قدرت تاثیر بگذارد. با افزایش توده عضلانی، میزان متابولیسم بدن نیز افزایش می‌یابد و به طور بالقوه بر سطوح هورمونی مرتبط با متابولیسم و مصرف انرژی تأثیر می‌گذارد.
همچنین برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل کراتین به کاهش سطح کورتیزول در طول ورزش شدید کمک می‌کند.

3. تقویت کننده‌های تستوسترون

تقویت‌کننده‌های تستوسترون دسته‌ای از مکمل‌ها هستند که برای افزایش سطح تستوسترون به‌طور طبیعی به بازار عرضه می‌شوند و در نتیجه باعث رشد عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند. این مکمل‌ها معمولاً حاوی مواد مختلفی هستند که گفته می‌شود تولید تستوسترون را افزایش می‌دهند، سنتز استروژن را مهار می‌کنند یا تجزیه تستوسترون را کاهش می‌دهند.

ترکیبات رایج: مکمل‌های تقویت کننده تستوسترون اغلب حاوی عصاره‌های گیاهی مانند tribulus terrestris، شنبلیله، علف هرز بز شاخدار و آشواگاندا هستند. سایر ترکیبات ممکن است شامل اسید D-اسپارتیک، روی، ویتامین D و بور باشد که اعتقاد بر این است که از تولید تستوسترون حمایت می‌کنند و فعالیت آن را افزایش می‌دهند.

مکانیسم‌های عمل: مکانیسم‌هایی که ظاهراً تقویت‌کننده‌های تستوسترون از طریق آن کار می‌کنند می‌توانند متفاوت باشند. برخی از مواد ممکن است تولید هورمون لوتئینیزه کننده (LH) در غده هیپوفیز را تحریک کنند که به بیضه ها سیگنال می‌دهد که تستوسترون بیشتری تولید کنند. برخی دیگر ممکن است فعالیت آنزیم‌های دخیل در تبدیل تستوسترون به استروژن را مهار کنند یا باعث آرامش بافت ماهیچه صاف برای افزایش جریان خون و تحویل تستوسترون به عضلات شوند.

4. کافئین

اثرات روی کورتیزول: کورتیزول که اغلب به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، در پاسخ به عوامل استرس زا مانند ورزش، کم خوابی یا مصرف کافئین ترشح می‌شود. در حالی که مصرف حاد کافئین می‌تواند به طور موقت سطوح کورتیزول را افزایش دهد، میزان این اثر بسته به عواملی مانند دوز، حساسیت فردی و مصرف معمول کافئین متفاوت است. مصرف متوسط کافئین، معادل 1-3 فنجان قهوه در روز برای اکثر افراد، معمولاً منجر به افزایش مزمن سطح کورتیزول یا اختلال در تعادل هورمونی نمی‌شود. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین، به ویژه در افراد حساس یا به شکل مکمل‌های با دوز بالا، ممکن است به افزایش طولانی مدت کورتیزول کمک کند و به طور بالقوه منجر به افزایش استرس، اضطراب و اختلال در الگوی خواب شود.

تعامل با گیرنده‌های آدنوزین: کافئین اثرات محرک خود را عمدتاً از طریق تضاد با گیرنده‌های آدنوزین در مغز اعمال می‌کند که به افزایش سطح هوشیاری، تمرکز و انرژی کمک می‌کند. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که در تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله چرخه خواب و بیداری و ترشح هورمون نقش دارد. با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین، کافئین می‌تواند به طور غیرمستقیم بر ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین (اپی نفرین) و نورآدرنالین (نوراپی نفرین) تأثیر بگذارد که نقش کلیدی در پاسخ استرس بدن و متابولیسم انرژی دارند. در حالی که مصرف حاد کافئین می‌تواند منجر به افزایش سطح آدرنالین شود، مصرف معمولی یا بیش از حد ممکن است در طول زمان باعث کاهش حساسیت گیرنده‌های آدنوزین و به طور بالقوه پاسخ‌های هورمونی بدن به استرس را تغییر دهد و بر تعادل کلی هورمونی تأثیر بگذارد.

تاثیر بر حساسیت به انسولین: انسولین هورمونی است که مسئول تنظیم سطح قند خون و تسهیل جذب گلوکز از طریق سلول‌ها است. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین ممکن است بر حساسیت انسولین و متابولیسم گلوکز تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف حاد کافئین به طور موقت حساسیت به انسولین را در برخی افراد کاهش می‌دهد. با این حال، به نظر نمی‌رسد که مصرف منظم کافئین تاثیر طولانی مدت قابل توجهی بر حساسیت به انسولین در افراد سالم داشته باشد، به ویژه زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. با این وجود، افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 باید مصرف کافئین خود را کنترل کنند و اثرات بالقوه آن را بر حساسیت به انسولین و کنترل قند خون در نظر بگیرند.

جنسیت و پاسخ‌های هورمونی: پاسخ‌های هورمونی به کافئین نیز می‌تواند بین جنسیت‌ها به دلیل تفاوت در متابولیسم، سطح هورمون‌ها و حساسیت به کافئین متفاوت باشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که زنان ممکن است افزایش بیشتری در سطوح کورتیزول و آدرنالین در پاسخ به کافئین در مقایسه با مردان تجربه کنند، به ویژه در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی. علاوه بر این، مصرف کافئین با تغییرات در سطوح استروژن و منظم چرخه قاعدگی در برخی از زنان همراه است، اگرچه اهمیت بالینی این اثرات نامشخص است. زنان باردار یا شیرده باید در مصرف کافئین به دلیل اثرات بالقوه آن بر رشد جنین و سلامت نوزاد احتیاط کنند.

5. BCAA

انسولین: BCAA‌ها، به ویژه لوسین، می‌توانند ترشح انسولین را تحریک کنند. انسولین یک هورمون آنابولیک است که به انتقال مواد مغذی مانند گلوکز و اسیدهای آمینه به سلول‌ها کمک می‌کند و باعث رشد و ریکاوری عضلات می‌شود. با این حال، افزایش مزمن سطح انسولین ممکن است به مقاومت بدن به انسولین و اختلالات متابولیک کمک کند.

هورمون رشد: (GH) BCAAها، به ویژه زمانی که در حین ورزش مصرف شوند، ممکن است تأثیر کمی بر افزایش سطح هورمون رشد داشته باشند. GH برای رشد عضلانی، متابولیسم چربی و ریکاوری کلی مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که لوسین باعث تحریک ترشح GH در ترکیب با سایر اسیدهای آمینه می‌شود.

کورتیزول: کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که می‌تواند در طول دوره‌های پر فشار و استرس از جمله ورزش شدید افزایش یابد. BCAA، به ویژه در حین و بعد از ورزش، به کاهش افزایش سطح کورتیزول کمک می‌کند که می‌تواند به ارتقاء یک محیط آنابولیک برای رشد و ریکاوری عضلات کمک کند.

تستوسترون: در حالی که اثرات مستقیم BCAA بر سطح تستوسترون به خوبی ثابت نشده است، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA ها به طور غیرمستقیم از تولید تستوسترون با تقویت رشد عضلات و کاهش سطح کورتیزول حمایت می‌کنند. تستوسترون برای سنتز پروتئین عضلانی و رشد کلی عضلات بسیار مهم است.

سروتونین: BCAA با تریپتوفان، پیش ساز آمینو اسید سروتونین، برای ورود به مغز رقابت می‌کند. با کاهش جذب تریپتوفان، BCAA می‌تواند به کاهش سطح سروتونین در طول ورزش کمک کند. سروتونین با خستگی مرتبط است و در صورت افزایش می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد.

هورمون‌های تیروئید: BCAA‌ها بر عملکرد تیروئید تأثیر می‌گذارند، اگرچه مکانیسم‌های دقیق آن به طور کامل شناخته نشده است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که BCAA می‌تواند بر سطح هورمون تیروئید تأثیر بگذارد، که در متابولیسم و تنظیم انرژی نقش دارد.