مکمل‌های ورزشی مناسب چربی سوزی

بعد از اینکه برنامه تمرینی را انتخاب کردید، گام بعدی در مسیر کاهش چربی بدن این است که ببینید کدام مکمل‌ها می‌توانند به شما در دستیابی به نتایج مطلوب کمک کنند.

چندین مکمل ورزشی معمولاً با چربی سوزی مرتبط هستند، اما توجه به این نکته مهم است که هیچ مکملی نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در هنگام مدیریت وزن شود. با این حال، برخی از مکمل‌ها ممکن است در فرآیند چربی سوزی حمایت بیشتری را ارائه دهند. همیشه قبل از افزودن هر گونه مکمل جدید به روتین خود با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. در اینجا چند مکمل تاثیرگذار برای چربی سوزی معرفی شده است:

1.کافئین :

کافئین یک محرک طبیعی است که در قهوه، چای و انواع نوشیدنی‌‎های انرژی زا یافت می‌شود. روی سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارد و به طور موقت از خواب آلودگی جلوگیری می‌کند و هوشیاری را به شما باز می‌گرداند. وقتی صحبت از چربی سوزی به میان می‌آید، کافئین چندین مزیت دارد:

تقویت متابولیک: کافئین با افزایش ترشح کاتکول آمین‌ها، مانند آدرنالین، سرعت متابولیسم را تحریک می‌کند. این به نوبه خود منجر به افزایش ضربان قلب و افزایش مصرف انرژی می‌شود و باعث سوزاندن کالری می‌شود.

تقویت لیپولیز: کافئین می‌تواند لیپولیز، تجزیه چربی ذخیره شده به اسیدهای چرب آزاد را تقویت کند. سپس این اسیدهای چرب آزاد در دسترس بدن قرار می‌گیرند تا به عنوان منبع انرژی از آنها استفاده کند.

بهبود عملکرد فیزیکی: با کاهش خستگی در حین ورزش، کافئین می‌تواند عملکرد بدنی را افزایش دهد که می‌تواند منجر به تمرینات شدیدتر و طولانی تر شود و به افزایش مصرف کالری کمک کند.

کم کردن اشتها: کافئین ممکن است اثر خفیف سرکوب کننده اشتها داشته باشد و به افراد کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنند.

اثر ترموژنیک: خواص ترموژنیک کافئین به افزایش دمای بدن کمک می‌کند که باعث افزایش کالری سوزی می‌شود.

 

2.عصاره چای سبز:

چای سبز قرن هاست که مصرف می‌شود و به دلیل فواید سلامتی بالقوه اش مشهور است. عصاره چای سبز، مشتق شده از برگ‌های گیاه کاملیا سیننسیس، فرم غلیظی است که حاوی ترکیبات فعال زیستی از جمله کاتچین است. وقتی صحبت از چربی سوزی می‌شود، عصاره چای سبز چندین مزیت دارد:

کاتچین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها: چای سبز سرشار از کاتچین است، به ویژه اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) که آنتی اکسیدان‌های قوی هستند. نشان داده شده است که این ترکیبات دارای مزایای سلامتی مختلفی از جمله حمایت از متابولیسم و ترویج کاهش چربی هستند.

اثر ترموژنیک: عصاره چای سبز اثر گرمازایی ملایمی دارد و مصرف انرژی بدن را افزایش می‌دهد و به کالری سوزی کمک می‌کند. این تاثیر تا حدی به دلیل تحریک بافت چربی قهوه‌ای است که در تنظیم دمای بدن و سوزاندن کالری نقش دارد.

اکسیداسیون چربی: کاتچین موجود در چای سبز می‌تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، به این معنی که چربی بیشتری به عنوان منبع انرژی در طول فعالیت بدنی استفاده می‌شود که به طور بالقوه می‌تواند منجر به از دست دادن چربی بیشتر شود، به خصوص زمانی که با ورزش منظم ترکیب شود.

افزایش سرعت متابولیک: برخی از مطالعات نشان می‌دهد که عصاره چای سبز ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش دهد و به افراد کمک کند کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانند که می‌تواند برای مدیریت کلی وزن مفید باشد.

بهبود حساسیت به انسولین: عصاره چای سبز تأثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین دارد و به تنظیم سطح قند خون و کاهش ذخیره چربی کمک می‌کند.

 

3. ال کارنیتین:

ال-کارنیتین یک مشتق اسید آمینه طبیعی است که نقش مهمی در انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول‌ها دارد، جایی که می‌توان آنها را برای تولید انرژی اکسید کرد. به عنوان یک مکمل ورزشی، ال کارنیتین اغلب به دلیل مزایای بالقوه آن در چربی سوزی و متابولیسم انرژی توصیه می‌شود:

انتقال اسیدهای چرب: ال-کارنیتین انتقال اسیدهای چرب با زنجیره بلند را به داخل میتوکندری تسهیل می‌کند، جایی که آنها تحت بتا اکسیداسیون قرار می‌گیرند (فرآیندی که اسیدهای چرب را برای تولید انرژی تجزیه می‌کند). این مکانیسم برای استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی حیاتی است.

تولید انرژی: ال-کارنیتین با افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب، به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) یا همان انرژی اولیه سلول‌ها کمک می‌کند. این فرآیند به ویژه در زمان‌های افزایش نیاز به انرژی، مانند ورزش، اهمیت دارد.

عملکرد ورزش: برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مکمل ال-کارنیتین ممکن است عملکرد ورزش را با صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن و افزایش استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت افزایش دهد که این می‌تواند برای ورزشکاران استقامتی و کسانی که فعالیت بدنی طولانی مدت دارند مفید باشد.

بازیابی عضلانی: ال-کارنیتین به دلیل نقش آن در کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش و ارتقاء ریکاوری مورد مطالعه قرار گرفته است و می‌تواند به طور غیرمستقیم از کاهش چربی با توانمندسازی افراد برای شرکت در تمرینات مداوم و با کیفیت بالا حمایت کند.

کاهش خستگی: ال کارنیتین در کاهش خستگی ناشی از ورزش نقش دارد و به افراد اجازه می‌دهد برای مدت طولانی تر یا با شدت بالاتر ورزش کنند که می‌تواند به مصرف بیشتر کالری و چربی سوزی کمک کند.

 

4.BCAA

BCAAها، متشکل از لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه ضروری هستند که نقش غیر مستقیمی در چربی سوزی دارند:

حفظ عضله در هنگام کمبود کالری: یکی از مزایای کلیدی BCAA در طول کاهش چربی، نقش آنها در حفظ توده عضلانی بدون چربی است. هنگامی که افراد برای افزایش چربی سوزی دچار کمبود کالری هستند، BCAA‌ها می‌توانند به حداقل رساندن تجزیه عضلانی کمک کنند و این اطمینان را می‌دهند که بدن در درجه اول چربی ذخیره شده را برای انرژی هدف قرار می‌دهد.

افزایش میزان متابولیک استراحت: در حالی که BCAA‌ها خود چربی سوز مستقیم نیستند، حفظ توده عضلانی بدون چربی می‌تواند به نرخ متابولیک بالاتر در استراحت کمک کند. از آنجایی که بافت ماهیچه‌ای به انرژی

بیشتری نسبت به چربی برای نگهداری نیاز دارد، حفظ یا ساخت عضله می‌تواند به طور غیر مستقیم از افزایش مصرف کالری حمایت کند.

تنظیم اشتها: برخی از مطالعات نشان می‌دهد که BCAA، به ویژه لوسین، بر هورمون‌های سیری تأثیر می‌گذارد و به افراد کمک می‌کند تا اشتهای خود را بهتر مدیریت کنند که می‌تواند هنگام پیروی از یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده برای کاهش چربی مفید باشد.

بهبود عملکرد ورزشی: BCAA ها، به ویژه لوسین، در سنتز پروتئین عضلانی و تولید انرژی نقش دارند. افزایش عملکرد ورزشی می‌تواند منجر به تمرینات موثرتر شود و به طور بالقوه به کالری سوزی و کاهش چربی بیشتر در طول زمان کمک کند.

ریکاوری پس از ورزش: مصرف BCAA ها پس از ورزش به ریکاوری عضلات کمک می‌کند و به افراد امکان می‌دهد شدت تمرین را حفظ یا افزایش دهند و می‌تواند برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و هوازی را در رژیم کاهش چربی خود قرار می دهند بسیار مهم باشد.

 

5.CLA

CLA نوعی اسید چرب است که در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. به خانواده اسیدهای چرب امگا 6 تعلق دارد و به عنوان یک چربی ترانس “خوب” در نظر گرفته می‌شود. در حالی که چربی‌های ترانس به طور کلی با اثرات منفی بر سلامتی مرتبط هستند، CLA یک استثنا است و به دلیل مزایای بالقوه آن در کاهش چربی و ترکیب بدن مورد مطالعه قرار گرفته است:

کاهش چربی: CLA برای توانایی آن در کاهش چربی بدن، به ویژه در نواحی مانند شکم، مورد بررسی قرار گرفته است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مکمل CLA ممکن است منجر به کاهش متوسط درصد چربی بدن شود.

افزایش توده بدون چربی بدن: اعتقاد بر این است که CLA علاوه بر کاهش چربی، به افزایش توده بدون چربی بدن کمک می‌کند. این برای افرادی که قصد بهبود فرم بدن خود از طریق کاهش چربی بدن و در عین حال حفظ یا ساختن عضله دارند، مهم است.

اثرات متابولیک: CLA ممکن است بر فرآیندهای متابولیک، از جمله تنظیم ذخیره سازی و استفاده از چربی تأثیر بگذارد. تصور می‌شود که آنزیم‎های دخیل در این فرآیندها را تعدیل می‌کند و منجر به استفاده کارآمدتر از چربی برای انرژی می‌شود.

تنظیم اشتها: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که CLA ممکن است بر تنظیم اشتها تأثیر داشته باشد و به افراد کمک کند کالری دریافتی خود را به طور مؤثرتری مدیریت کنند که در نهایت باعث کمک به کاهش چربی می‌شود.

خواص ضد التهابی: CLA به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده است و التهاب اغلب با شرایطی همراه است که می‌تواند مانع کاهش وزن شود. با کاهش التهاب، CLA محیط مطلوب تری برای چربی سوزی ایجاد می‌کند.

 

6.مکمل‌های پروتئینی:

مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر، پروتئین کازئین و پودرهای پروتئین گیاهی به طور گسترده در رژیم‌های تناسب اندام و کاهش وزن استفاده می‌شوند. در اینجا چگونگی کمک مکمل‌های پروتئینی به کاهش چربی آمده است:

حفظ عضلات: یکی از مزایای کلیدی مکمل‌های پروتئینی در طول کاهش چربی، توانایی آنها در حفظ توده عضلانی بدون چربی است. هنگامی که افراد برای کاهش چربی دچار کمبود کالری هستند، اطمینان از دریافت پروتئین کافی به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می‌کند. این حفظ عضله بدون چربی بسیار مهم است زیرا بافت ماهیچه‌ای به مصرف کلی کالری، حتی در حالت استراحت کمک می‌کند. با حفظ توده عضلانی، مکمل‌های پروتئینی به حفظ سرعت متابولیسم بالاتر کمک می‌کنند و کاهش میزان چربی را تسهیل می‌کنند.

کنترل اشتها: پروتئین بسیار سیر کننده است، به این معنی که به شما کمک می‌کند بعد از غذا احساس سیری داشته باشید. با گنجاندن مکمل‌های پروتئینی در رژیم غذایی خود، می‌توانید به طور بالقوه با مهار گرسنگی، کالری دریافتی کلی را کاهش دهید که می‌تواند پیروی از یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری کم را آسان تر کند و برای کاهش موفقیت آمیز چربی ضروری است.

اثر حرارتی غذا (TEF): پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها اثر حرارتی بالاتری دارد. این بدان معناست که بدن انرژی (کالری) بیشتری را برای هضم، جذب و متابولیسم پروتئین در مقایسه با سایر مواد صرف می‌کند. با مصرف مکمل‌های پروتئینی، می‌توانید کمی کالری مصرفی خود را افزایش دهید و به کاهش چربی کمک کنید.

سنتز پروتئین ماهیچه‌ای: مکمل‌های پروتئینی اسیدهای آمینه ضروری لازم برای سنتز پروتئین عضلانی را فراهم می‌کنند، فرآیندی که طی آن عضلات پس از ورزش ترمیم و رشد می‌کنند. با مصرف مکمل‌های پروتئینی، به ویژه در حین تمرین، می‌توانید سنتز پروتئین عضلانی را که برای حفظ و ساخت توده عضلانی بدون چربی ضروری است، بهینه کنید. این امر در طول کاهش چربی مهم است تا اطمینان حاصل شود که وزن از دست رفته عمدتاً از ذخایر چربی به جای بافت عضلانی ناشی می‌شود.

تنوع طعم: مکمل‌های پروتئینی در طیف گسترده‌ای از طعم‌ها و اشکال، از جمله پودرها، بارها و شیک‌های آماده برای نوشیدن وجود دارند. این تنوع یافتن گزینه‌هایی را که با ترجیحات طعم و نیازهای غذایی شما مطابقت دارند آسان‌تر می‌کند و باعث افزایش پایبندی به برنامه کاهش چربی شما می‌شود.