گلوتامین یک اسید آمینه است که توسط بدن تولید می‌شود و در غذا نیز یافت می‌شود. این اسید آمینه از سیستم ایمنی و گوارشی بدن شما حمایت می‌کند.
گلوتامین یک اسید آمینه مهم با وظایف بسیاری در بدن است. همچنین یکی از اجزاء سازنده پروتئین است و بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود.
علاوه بر این، گلوتامین نقش ویژه‌ای در سلامت روده دارد.
بدن شما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می‌کند و همچنین در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. با این حال، ممکن است مطمئن نباشید که برای سلامتی مطلوب به گلوتامین اضافی از مکمل‌ها نیاز دارید یا خیر.
این مقاله توضیح می‌دهد که چرا گلوتامین مهم است و مزایای مکمل‌های گلوتامین را مورد بحث قرار می‌دهد.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه است. اسیدهای آمینه مولکول‌هایی هستند که در بدن نقش‌های متعددی ایفا می‌کنند.
هدف اصلی آنها این است که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای پروتئین‌ها عمل کنند.
پروتئین‌ها برای اندام‌ها بسیار مهم هستند. آنها همچنین وظایف دیگری مانند انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر را انجام می‌دهند.
مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، به دو شکل مختلف وجود دارد: L-گلوتامین و D-گلوتامین.
آنها تقریباً یکسان هستند، اما آرایش مولکولی کمی متفاوت دارند.
شکل موجود در غذاها و مکمل‌ها ال-گلوتامین است. برخی از مکمل‌ها آن را به عنوان ال-گلوتامین ذکر می‌کنند، اما برخی دیگر به سادگی از اصطلاح گسترده‌تر گلوتامین استفاده می‌کنند. در حالی که ال گلوتامین برای ساخت پروتئین‌ها و انجام عملکردهای دیگر استفاده می‌شود، به نظر می‌رسد دی گلوتامین در موجودات زنده نسبتاً بی‌اهمیت باشد.
ال-گلوتامین می‌تواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود. در واقع، این اسید آمینه فراوان‌ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است.
با این حال، مواقعی وجود دارد که نیاز بدن شما به گلوتامین بیشتر از توانایی آن در تولید آن است. بنابراین، آن را یک آمینو اسید ضروری مشروط در نظر می‌گیرند، به این معنی که باید در شرایط خاصی مانند صدمات یا بیماری از رژیم غذایی تأمین شود. همچنین گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده است.
در بسیاری از غذاها یافت می‌شود
گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم در روز است، اما این می‌تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد.
بیشترین مقدار گلوتامین در محصولات حیوانی به دلیل محتوای پروتئین بالا یافت می‌شود. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.
درصد پروتئینی که از ال-گلوتامین در هر غذا تشکیل شده است به شرح زیر است:
- تخم مرغ : ۴.۴٪ (۰.۶ گرم در ۱۰۰ گرم تخم مرغ)
- گوشت گاو : ۴.۸٪ (۱.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو)
- شیر بدون چربی : ۸.۱٪ (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر)
- برنج سفید : ۱۱.۱٪ (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج)
- ذرت : ۱۶.۲٪ (۰.۴ گرم در ۱۰۰ گرم ذرت)
اگرچه برخی از منابع گیاهی، مانند برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی از پروتئین ساخته شده از گلوتامین هستند، اما به طور کلی دارای پروتئین نسبتاً کمی هستند. بنابراین، گوشت و سایر فرآورد‌‌های حیوانی ساده ترین راه برای دریافت مقادیر زیاد آن هستند.
متأسفانه، میزان دقیق گلوتامین در بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است. با این حال، از آنجا که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین است، تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است.
تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی کلی شما راهی آسان برای افزایش بالقوه میزان گلوتامینی است که مصرف می‌کنید.
برای سیستم ایمنی بدن مهم است
یکی از مهم‌ترین وظایف گلوتامین نقش آن در سیستم ایمنی است.
گلوتامین یک منبع سوخت حیاتی برای سلول‌های ایمنی، از جمله سلول‌های سفید خون و برخی سلول‌های روده است. با این حال، میزان گلوتامین در خون ممکن است به دلیل صدمات جدی، سوختگی‌ها یا عمل‌های جراحی کاهش یابد.
اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولید آن باشد، بدن شما ممکن است ذخایر پروتئینی مانند ماهیچه‌ها را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد شود. علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی بدن زمانی که مقادیر ناکافی گلوتامین در دسترس باشد می‌تواند به خطر بیفتد.
به این دلایل، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، رژیم‌های غذایی با گلوتامین بالا یا مکمل‌های گلوتامین اغلب پس از آسیب‌های عمده مانند سوختگی تجویز می‌شوند.
مطالعات همچنین گزارش داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است سلامتی را بهبود بخشد، عفونت‌ها را کاهش دهد و منجر به اقامت کوتاه‌تر در بیمارستان پس از جراحی شود. علاوه بر این، نشان داده شده است که این آمینو اسید باعث کاهش هزینه‌های پزشکی در بیماران بدحال می‌شوند.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین همچنین ممکن است عملکرد ایمنی را در حیوانات آلوده به باکتری یا ویروس بهبود بخشد.
در سلامت روده نقش دارد
مزایای سیستم ایمنی گلوتامین به نقش آن در سلامت روده مربوط می‌شود.
در بدن انسان، روده‌ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شوند. این به خاطر تعداد زیادی سلول روده با عملکرد ایمنی و همچنین تریلیون‌ها باکتری است که در روده شما زندگی می‌کنند و بر سلامت ایمنی شما تأثیر می‌گذارند.
گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلول‌های روده و ایمنی است. همچنین به حفظ سد بین داخل روده و بقیه بدن شما کمک می‌کند و از انتقال باکتری‌ها یا سموم مضر از روده به بقیه اعضای بدن جلوگیری می‌کند.
علاوه بر این، گلوتامین برای رشد و نگهداری طبیعی سلول‌های روده مهم است. با توجه به نقش اصلی روده‌ها در سیستم ایمنی، گلوتامین ممکن است با حمایت از سلول‌های روده به سلامت کلی سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.
تأثیر بر افزایش عضله و عملکرد ورزش
با وجود وظایف مختلف گلوتامین، شواهد کمی نشان می‌دهد که مصرف آن به طور مستقیم منجر به افزایش جرم عضلانی، کاهش چربی بدن، یا افزایش قدرت و توان عضلانی در افراد عادی و سالم خواهد شد. با این حال، با توجه به فشار تمرینات بر بدن انسان است، ورزشکاران ممکن است از مصرف مقادیر قابل توجهی از گلوتامین یا ترکیب آن با مکمل‌های دیگر، مزایای خاصی را مشاهده کنند.
با توجه به نقش آن به عنوان یک بلوک ساختمانی پروتئین، برخی از محققان آزمایش کرده‌اند که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزش می‌شود یا خیر.
در یک مطالعه، ۳۱ نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه گلوتامین یا یک دارونما (پلاسیبو) مصرف کردند. در پایان مطالعه، هر دو گروه افزایش توده عضلانی و قدرت را نشان دادند. با این حال، هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت.
مطالعات اضافی همچنین نشان داده است که گلوتامین هیچ تأثیری بر توده عضلانی یا عملکرد ندارد. با این حال، برخی تحقیقات گزارش داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی پس از ورزش شدید را بهبود بخشد.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که گلوتامین یا گلوتامین به علاوه کربوهیدرات می‌تواند به کاهش نشانگر خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کنند.
همچنین برای تقویت عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده شده است، اما نتایج متفاوت است.
تحقیقات دیگر نشان داده است که وقتی به کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه خاص اضافه می‌شود، بازیابی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در ماهیچه ها را بهبود نمی‌بخشد.
در پایان، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل‌ها فوایدی برای افزایش یا قدرت عضلانی دارند وجود ندارد. پشتیبانی محدودی برای سایر اثرات وجود دارد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
همچنین توجه به این نکته مهم است که بسیاری از ورزشکاران در رژیم غذایی منظم خود پروتئین بالایی دریافت می‌کنند، به این معنی که ممکن است مقادیر زیادی گلوتامین حتی بدون مکمل مصرف کنند.
دوز، ایمنی و عوارض جانبی
از آنجایی که گلوتامین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر معمولی وجود ندارد. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی ممکن است حاوی ۳ تا ۶ گرم از این آمینو اسید در روز باشد، اگرچه این مقدار می‌تواند بر اساس نوع و مقدار غذاهای مصرفی متفاوت باشد.
برای مطالعات روی مکمل‌های گلوتامین از طیف گسترده‌ای از دوزها استفاده کرده‌اند، از حدود ۵ گرم در روز تا دوزهای بالا تقریباً ۴۵ گرم در روز به مدت شش هفته. اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشد، اما نشانگرهای ایمنی خون به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتند.
به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از این مکمل‌ها بی خطر است. با این حال، برخی از دانشمندان نگرانی‌هایی را در مورد استفاده پایدار از آنها مطرح کرده‌اند.
افزودن گلوتامین به یک رژیم غذایی معمولی ممکن است باعث تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه توسط بدن شود. با این حال، اثرات بلندمدت این تغییرات ناشناخته است. بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد استفاده طولانی مدت، به ویژه زمانی که از دوزهای بالا استفاده می‌شود، مورد نیاز است.
اگر از یک رژیم حیوانی با پروتئین بالا استفاده کنید این امکان وجود دارد که مکمل‌های گلوتامین در مقایسه با رژیم غذایی گیاهی و با پروتئین پایین، اثرات یکسانی نداشته باشند.
اگر تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین دارید، بهتر است با دوز محافظه کارانه حدود ۵ گرم در روز شروع کنید.
خلاصه
- گلوتامین یک آمینو اسید است که به دو شکل ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد.
- ال-گلوتامین شکل مهمی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم در روز است.
- انرژی لازم برای سلول‌های ایمنی و روده فراهم می‌کند و به قوی نگه داشتن اتصالات روده کمک می‌کند.
- در مواقعی که بدن شما نمی‌تواند مقادیر بهینه تولید کند، مانند هنگام آسیب دیدگی یا بیماری شدید، مصرف مکمل آن ممکن است برای سلامت ایمنی و بهبودی شما مفید باشد.
- گلوتامین به طور مکرر به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می‌شود، اما بیشتر تحقیقات اثربخشی آن را تایید نمی‌کنند.
- به نظر می‌رسد مکمل در کوتاه مدت بی‌خطر باشد، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت آن مورد نیاز است.
- قبل از مصرف مکمل گلوتامین، در نظر بگیرید که آیا دلیل مصرف آن توسط شواهد فعلی تایید شده است یا خیر.
