مکمل‌های ورزشی به‌عنوان ابزار ارزشمندی در برآوردن نیازهای تغذیه‌ای اعمال شده توسط روش‌های مختلف ورزشی عمل می‌کنند. اگر الکترولیت‌های از دست رفته و عضلات تحلیل رفته در طول جلسات کاردیوی طولانی مدت، در حمایت از رشد و ریکاوری عضلانی پس از تمرینات قدرتی یا افزایش تمرکز و استقامت در فواصل با شدت بالا باشد، استفاده از مکمل‌های مناسب می‌تواند بازی را تغییر دهد.
انتخاب مکمل‌های ورزشی مناسب به عوامل مختلفی از جمله نوع ورزش، اهداف فردی و نیازهای غذایی خاص بستگی دارد. در اینجا برخی از انواع رایج ورزش‌ها و مکمل‌های ورزشی مربوطه آورده شده است:
- ورزش‌های استقامتی (دویدن، دوچرخه سواری، شنا):
- الکترولیت‌ها:
- اهمیت: ورزش استقامتی منجر به از دست دادن قابل توجه الکترولیت از طریق تعریق می‌شود که می‌تواند بر عملکرد عضلات، سیگنال دهی عصبی و هیدراتاسیون تأثیر بگذارد. الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای حفظ تعادل مناسب مایعات و جلوگیری از کم آبی حیاتی هستند.
- مثال ها: قرص‌ها یا پودرهای الکترولیتی که می‌توان به آب اضافه کرد و همچنین نوشیدنی‌های ورزشی با الکترولیت‌های اضافه نیز یک گزینه کاربردی هستند.
- ژل/نوشیدنی‌های کربوهیدراتی
- اهمیت: فعالیت‌های استقامتی طولانی مدت ذخایر گلیکوژن را تخلیه می‌کند و منبع کربوهیدرات‌ها به حفظ سطح انرژی کمک می‌کند. ژل‌ها و نوشیدنی‌های کربوهیدراتی، قندهای قابل هضم را برای آزادسازی سریع انرژی فراهم می‌کنند.
- مثال‌ها: ژل‌های انرژی‌زا با ترکیبی از گلوکز و فروکتوز یا نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات‌های مناسب برای فعالیت‌های استقامتی.
- آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA):
- اهمیت: BCAA ها، به ویژه لوسین، ایزولوسین و والین، آمینو اسیدهای ضروری هستند که می‌توانند در طول ورزش طولانی مدت تخلیه شوند. مکمل‌های BCAA به کاهش تحلیل عضلانی و خستگی کمک می‌کنند و استقامت کلی را افزایش می‌دهند.
- مثال‌ها: مکمل‌های BCAA به شکل پودر، کپسول یا محلول‌های آماده برای نوشیدن.
- مکمل‌های هیدراتاسیون:
- اهمیت: حفظ هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد استقامتی حیاتی است. مکمل‌های هیدراتاسیون ممکن است شامل ترکیبی از الکترولیت‌ها و مایعات برای حمایت از وضعیت هیدراتاسیون در طول ورزش طولانی مدت باشد.
- مثال: پودرهای هیدراتاسیون با الکترولیت، یا ترکیب آب و الکترولیت که برای ورزشکاران استقامتی تولید شده است.
- تمرینات قدرتی (وزنه برداری، تمرینات مقاومتی):
- پودر پروتئین:
- اهمیت: پروتئین برای ترمیم و رشد عضلانی، به ویژه پس از جلسات تمرین قدرتی شدید، حیاتی است. این مکمل آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کند که از سنتز پروتئین‌های جدید در ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند.
- دوز توصیه شده: مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین.
- مثال: پروتئین آب پنیر، پروتئین کازئین، پروتئین گیاهی.
- کراتین:
- اهمیت: کراتین یک ترکیب طبیعی است که نقش حیاتی در تولید انرژی در فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه‌برداری دارد. مکمل کراتین می‌تواند توانایی، قدرت و توده عضلانی را افزایش دهد.
- دوز توصیه شده: مرحله بارگیری ۲۰ گرم در روز (تقسیم شده به ۴ دوز) به مدت ۷-۵ روز و به دنبال آن مرحله نگهداری ۵-۳ گرم در روز است.
- مثال: مکمل‌های کراتین مونوهیدرات.
- بتا آلانین:
- اهمیت: بتا آلانین به افزایش سطح کارنوزین عضلانی کمک می‌کند و اسیدیته‌ای را که در طول ورزش شدید ایجاد می‌شود، بافر می‌کند که می‌تواند خستگی عضلات را به تاخیر بیاندازد و عملکرد کلی تمرین را بهبود بخشد.
- دوز توصیه شده: حدود ۳.۲ تا ۶.۴ گرم در روز.
- مثال: مکمل‌های بتا آلانین.
- آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA):
- اهمیت: BCAAها از جمله لوسین، ایزولوسین و والین برای سنتز پروتئین ماهیچه ضروری هستند و می‌توانند درد عضلانی را پس از ورزش کاهش دهند.
- مقدار توصیه شده: ۱۰-۵ گرم در حین یا بعد از تمرین.
- مثال: مکمل‌های BCAA.
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT):
- بتا آلانین:
- اهمیت: HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است و بتا آلانین به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک می‌کند و خستگی عضلانی را به تأخیر می‌اندازد.
- مقدار توصیه شده: با ۳.۲ گرم در روز شروع کنید و به تدریج به ۶.۴ گرم افزایش دهید. به عنوان بخشی از مکمل قبل از تمرین یا به طور جداگانه مصرف می‌شود.
- مثال: مکمل‌های بتا آلانین.
- مکمل‌های کربوهیدرات:
- اهمیت: HIIT می‌تواند ذخایر گلیکوژن را تخلیه کند و مصرف کربوهیدرات‌ها قبل یا در طول جلسه باعث فراهم شدن انرژی می‌شود.
- دوز توصیه شده: ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات قبل یا در طول HIIT.
- مثال ها: میان وعده‌های دارای کربوهیدرات ساده، جویدنی‌های انرژی زا.
- کافئین:
- اهمیت: کافئین تمرکز، هوشیاری و عملکرد را افزایش می‌دهد و برای تمرینات سخت HIIT مفید است.
- مقدار توصیه شده: ۶-۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۳۰ دقیقه قبل از جلسه.
- مثال: قرص کافئین، قهوه سیاه.
- تمرین‌های با انعطاف بالا و یوگا:
- کلاژن:
- اهمیت: کلاژن پروتئینی است که از سلامت مفاصل، غضروف و بافت‌های همبند حمایت می‌کند و آن را برای انعطاف پذیری و تحرک مفاصل در فعالیت‌هایی مانند یوگا ارزشمند می‌کند.
- مقدار توصیه شده: ۲.۵-۱۵ گرم در روز، بسته به منبع و شکل (پپتیدهای کلاژن یا کلاژن هیدرولیز شده).
- مثال: مکمل‌های کلاژن.
- اسیدهای چرب امگا ۳:
- اهمیت: امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است، از انعطاف پذیری مفاصل و سلامت کلی مفاصل حمایت می‌کند که می‌تواند برای کسانی که در ورزش‌های با انعطاف بالا فعالیت می‌کنند مفید باشد.
- دوز توصیه شده: ۵۰۰-۲۵۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز از روغن ماهی یا مکمل‌های جلبک.
- مثال: مکمل‌های روغن ماهی، روغن بذر کتان.
- کورکومین:
- اهمیت: زردچوبه حاوی کورکومین است که به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است که می‌تواند به کاهش التهاب و حمایت از سلامت مفاصل کمک کند.
- دوز توصیه شده: ۲۰۰۰-۵۰۰ میلی گرم کورکومین در روز که معمولاً در زردچوبه یا مکمل‌های کورکومین یافت می‌شود.
- مثال: مکمل زردچوبه یا کورکومین.
- ورزش‌های تیمی (فوتبال، بسکتبال، فوتبال):
- نوشیدنی‌های الکترولیتی:
- اهمیت: ورزش‌های تیمی اغلب شامل فعالیت بدنی شدید است که منجر به از دست دادن قابل توجه الکترولیت از طریق تعریق می‌شود. وجود الکترولیت‌ها برای حفظ هیدراتاسیون، جلوگیری از گرفتگی عضلات و حمایت از عملکرد کلی بسیار مهم است.
- دوز توصیه شده: نوشیدنی‌های الکترولیتی را در طول و بعد از مسابقات یا تمرین مصرف کنید.
- مثال: نوشیدنی‌های ورزشی با الکترولیت‌های اضافه شده.
- ترکیب کربوهیدرات و پروتئین:
- اهمیت: ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین، پس از ورزش‌های گروهی که شامل فعالیت هوازی و بی‌هوازی است، از بازیابی انرژی و ریکاوری عضلات پشتیبانی می‌کند.
- دوز توصیه شده: نسبت ۳:۱ یا ۴:۱ کربوهیدرات به پروتئین را در میان وعده یا وعده غذایی بعد از بازی یا بعد از تمرین در نظر بگیرید.
- مثال: شیک‌های کربوهیدرات و پروتئین.
- کافئین:
- اهمیت: کافئین می‌تواند تمرکز، هوشیاری و استقامت را افزایش دهد که می‌تواند برای ورزش‌های گروهی که نیاز به توجه و عملکرد پایدار دارند، مفید باشد.
- مقدار توصیه شده: ۶-۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۳۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت.
- مثال: ژل‌های انرژی زا کافئین دار، مکمل‌های کافئین قبل از تمرین.
- ورزش‌های قلبی عروقی (تمرینات دایره‌ای، کراس فیت):
- مکمل‌های کربوهیدرات:
- اهمیت: فعالیت‌های قلبی عروقی طولانی مدت ذخایر گلیکوژن را تخلیه می‌کند. ژل‌ها یا نوشیدنی‌های کربوهیدرات منبع سریع کربوهیدرات‌های قابل هضم برای حفظ سطح انرژی هستند.
- مقدار توصیه شده: در طول تمرینات طولانی مدت ژل‌های کربوهیدرات مصرف کنید یا نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات بنوشید، با هدف حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت.
- مثال: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند بلغور جو دوسر، بارهای انرژی.
- پودر پروتئین:
- اهمیت: از ترمیم و بازیابی عضلات پشتیبانی می‌کند.
- مثال: شیک‌های پروتئینی با کربوهیدرات اضافه شده.
- BCAA:
- اهمیت: BCAA ها، به ویژه لوسین، به کاهش تجزیه عضلانی و کاهش درد و افزایش استقامت در طول تمرینات طولانی مدت کلی کمک می‌کند.
- دوز توصیه شده: BCAA را به صورت مکمل یا از طریق غذاها و پروتئین آب پنیر در طول یا بعد از جلسات طولانی کاردیو مصرف کنید.
- مثال: مکمل‌های BCAA.
- ریکاوری بعد از ورزش:
- ترکیب کربوهیدرات‌ها و پروتئین:
- اهمیت: ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و شروع ریکاوری عضلات پس از ورزش بسیار مهم است و در انواع مختلف تمرین قابل اجرا است.
- دوز توصیه شده: نسبت ۳:۱ یا ۴:۱ کربوهیدرات به پروتئین را در وعده غذایی یا میان وعده بعد از ورزش خود در نظر بگیرید. این میزان بسته به نیازهای فردی و شدت تمرین می‌تواند حدود ۳۰-۲۰ گرم پروتئین و ۹۰-۶۰ گرم کربوهیدرات باشد.
- مثال: غلات کامل، میوه‌ها یا مکمل‌های حاوی کربوهیدرات.
- پروتئین وی
- اهمیت: پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئینی سریع هضم است که برای ریکاوری پس از ورزش ایده‌آل است و آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می‌کند.
- مقدار توصیه شده: یک شیک پروتئینی با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین آب پنیر ظرف ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از ورزش مصرف کنید.
- اسیدهای چرب امگا ۳:
- اهمیت: امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است و می‌تواند به کاهش التهاب ناشی از ورزش و به بهبودی کلی کمک کند.
- مثال: مکمل‌های روغن ماهی، روغن بذر کتان.
- منیزیم:
- اهمیت: از آرامش و ریکاوری عضلات پشتیبانی می‌کند.
- مثال: مکمل‌های منیزیم.
