BCAA
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که ۹ نوع آن اسیدهای آمینه ضروری هستند. بدن ما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آنها را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنیم.
سه مورد از این اسیدهای آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) نامیده می‌شوند. مکمل‌های BCAA در بین ورزشکاران و افرادی که اغلب ورزش می‌کنند بسیار محبوب هستند زیرا نقش ویژه‌ای در رشد و توسعه عضلات دارند.
آمینو اسیدهای شاخه دار چگونه کار می‌کنند؟
BCAA ها بخش بزرگی از کل مجموعه آمینو اسیدهای بدن را تشکیل می‌دهند. آنها با هم، حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن شما و ۱۴ تا ۱۸ درصد از اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه‌های شما را تشکیل می‌دهند.
برخلاف بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، BCAAها بیشتر در ماهیچه‌ها تجزیه می‌شوند تا در کبد. به همین دلیل، تصور می‌شود که آنها در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند.
BCAA چندین نقش دیگر را در بدن شما ایفا می‌کند.
اول، بدن شما می‌تواند از آنها به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین و عضله استفاده کند. آنها همچنین ممکن است در تنظیم سطح قند خون شما با حفظ ذخایر قند کبد و ماهیچه و تحریک سلول‌های شما برای دریافت قند از جریان خون شما نقش داشته باشند. علاوه بر این، BCAA ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز، به کاهش خستگی شما در حین ورزش کمک کند.
از بین سه مورد، تصور می‌شود که لوسین بیشترین تأثیر را بر ظرفیت بدن شما برای ساخت پروتئین‌های ماهیچه‌ای دارد. در همین حال، ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون مؤثرتر به نظر می‌رسند.
فواید آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
BCAAها بیشتر به خاطر نقششان در متابولیسم پروتئین (نحوه تولید و تجزیه پروتئین در بدن برای استفاده) شناخته شده‌اند. برخلاف سایر اسیدهای آمینه، کبد نمی‌تواند آنها را تجزیه کند.
بسیاری از افراد برای سلامت و عملکرد عضلات BCAA مصرف می‌کنند. BCAA همچنین ممکن است از خستگی عضلات در حین ورزش جلوگیری کرده و عوارض بیماری کبدی را کاهش دهد.
BCAAها تقویت کننده رشد عضلانی هستند
برای به دست آوردن عضله، بدن شما نیاز به ساخت پروتئین سریع‌تر از تجزیه آن دارد. به همین دلیل است که پودرهای پروتئین در بین وزنه‌برداران بسیار محبوب هستند. تصور می‌شود که BCAA ها نقش ویژه‌ای در رشد عضلات دارند. به‌طور خاص، لوسین به عنوان یکی از آن‌هایی که رشد عضلات را تشویق می‌کند شناخته شده است.
یک مطالعه کوچک نشان داد که تمام اسیدهای آمینه ضروری برای فعال‌سازی mTORC1 (یک گروه پروتئین که فرآیند سنتز پروتئین را کنترل می‌کند) اهمیت دارند. با این حال، به نظر می‌رسد BCAAs عمدتاً مسئول اصلی سنتز پروتئین باشند.
برای رشد ماهیچه‌ها باید انواع اسیدهای آمینه ضروری را مصرف کنید. به همین دلیل است که مصرف پروتئین کافی به طور کلی برای رشد عضلات مفیدتر از مصرف مکمل‌های BCAA به تنهایی است. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند که بر مصرف کلی اسیدهای آمینه ضروری تمرکز کنید.
این حقیقت وجود دارد که افراد مسن به عنوان استثنا معمولاً با مشکل مصرف کافی پروتئین، به ویژه اسید آمینه لوسین، مواجه هستند. یک مطالعه نشان داده است که ترکیب BCAAs با ویتامین D ممکن است به افزایش قدرت عضلانی در افراد مسن کمک کند که کالری کافی مصرف نمی‌کنند یا دارای سارکوپنیا هستند. سارکوپنیا یک افت مداوم در جرم و قدرت عضلات است و معمولاً ناشی از فرآیند طبیعی پیری است.
BCAA خستگی را در حین ورزش کاهش می‌دهد
BCAA برای انتقال به مغز با سایر اسیدهای آمینه از جمله تریپتوفان رقابت می‌کند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که به هورمون سروتونین تبدیل می‌شود. سروتونین با خستگی مرتبط است. مصرف BCAA درست قبل یا در حین ورزش ممکن است منجر به کاهش خستگی در حین ورزش شود زیرا میزان تریپتوفان را محدود می‌کند که به مغز شما برسد و به سروتونین تبدیل شود.
BCAA از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند
تجزیه عضلانی در افراد مسن به مراتب شایع‌تر است. گاهی اوقات به عنوان سارکوپنیا تشخیص داده می‌شود که با پیامدهای سلامتی همچون:
- افتادن و شکستگی‌ها
- عوارض پس از جراحی
- اختلالات متابولیک (شرایطی مانند دیابت که فرآیند متابولیسم یا نحوه تولید انرژی از غذا را بهم می‌زنند)
مرتبط است. مصرف کافی اسیدهای آمینه ضروری و انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند به پیشگیری و درمان تجزیه و تحلیل عضلانی در افراد مسن کمک کند. تمرینات مقاومتی باعث تقویت و استقامت می‌شوند و از وزنه‌ها یا بندها برای این منظور استفاده می‌شود.
تجزیه اسیدهای آمینه BCAA منجر به کاهش حجم عضلات می‌شود. مصرف مکمل‌های BCAA، به ویژه لوسین، ممکن است به جلوگیری از تجزیه عضلانی در افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان یا سیروز (بیماری که باعث زخم شدید و آسیب به کبد می‌شود) کمک کند.
BCAA از درد عضلانی جلوگیری می‌کند
بررسی‌های تحقیقاتی متعدد نشان داده‌اند که مکمل‌های خوراکی BCAA منجر به کاهش درد عضلانی، به ویژه در ورزشکاران مقاومتی مانند وزنه‌برداران می‌شود. علائم آسیب عضلانی و گزارش‌های درد عضلانی تا ۴۸ ساعت پس از ورزش در شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های BCAA مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که مکمل‌های BCAA مصرف نمی‌کردند کمتر بود.
مطالعات در این بررسی‌ها از نظر زمان بندی و دوز مکمل، تغییرات زیادی داشتند. برخی از مکمل‌ها همچنین حاوی اسیدهای آمینه یا کربوهیدرات‌های دیگری بودند، بنابراین مشخص نیست که آیا این فواید صرفاً به دلیل BCAA بوده است یا خیر. پژوهشگران همچنین افزوده‌اند که آیا لوسین مسئولیت بیشتری در این مزایای عضلانی دارد یا آیا تاثیرات مثبت به دلیل ترکیب کلی از سه اسید آمینه BCAA است.
BCAA ممکن است عوارض بیماری کبدی را کاهش دهد
افراد مبتلا به سیروز به طور معمول مقدار بیشتری از اسیدهای آمینه BCAA نسبت به اسیدهای آمینه آروماتیک (AAA) در خون خود دارند. اسیدهای آمینه آروماتیک شامل تریپتوفان، فنیل‌آلانین و تیروزین هستند. سطح بالاتر BCAAها خطر ضایعات عضلانی و انسفالوپاتی کبدی (تجمع خطرناک سموم در مغز به دلیل فیلتر کردن نادرست خون توسط کبد) را افزایش می‌دهد.
مصرف مکمل با اسیدهای آمینه BCAA می‌تواند به کاهش کاشکسی، یک شرایطی که باعث ضعف عضلات می‌شود، کمک کند. همچنین نسبت BCAAها به AAA را به حالت عادی بازمی‌گرداند که ممکن است به پیشگیری از انسفالوپاتی کبدی کمک کند. همچنین ممکن است عملکرد ایمنی و متابولیسم گلوکز (شکر) را بهبود بخشیده و خستگی را در افراد مبتلا به سیروز کاهش دهد.
بررسی دیگری از مطالعات انجام شده در بیماران تحت عمل جراحی کبد گزارش داد که محلول‌های غنی شده با BCAA ممکن است به بهبود عملکرد کبد، کاهش خطر عوارض و کاهش مدت اقامت در بیمارستان کمک کند.
نحوه مصرف BCAA
مکمل‌های BCAA اغلب به شکل پودر، مشابه سایر پودرهای پروتئینی یافت می‌شوند. شما به سادگی می‌توانید آنها را با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مطابق دستورالعمل سازنده مخلوط کنید. شما همچنین می توانید BCAAها را به شکل کپسول پیدا کنید که معمولاً بهتر است همراه با غذا مصرف شوند.
اکثر مردم قبل یا بعد از تمرین یا قبل از خواب BCAA مصرف می‌کنند. ممکن است در یک یا دو روز بعد از تمرین بهبودی در درد عضلانی مشاهده کنید.
همچنین می توانید BCAA را در غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی پیدا کنید. اگر در حال حاضر به اندازه کافی BCAA را از غذا مصرف می‌کنید، ممکن است تفاوت زیادی با مکمل‌های BCAA مشاهده نکنید.
دوز مصرف BCAA
میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDAs) برای BCAA بر اساس سن شما و اینکه آیا باردار هستید یا شیرده متفاوت است. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که این RDAها برای دریافت کلی شما از این اسیدهای آمینه هستند، نه به طور خاص از مکمل.
RDAها به شکل میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (mg/kg/day) هستند، بنابراین تعداد گرم توصیه شده به وزن شما بستگی دارد. یک پوند (پوند) برابر با ۲.۲ کیلوگرم است.
در اینجا RDA برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر آمده است:
- لوسین: ۴۲ میلی گرم بر کیلوگرم
- ایزولوسین: ۱۹ میلی گرم بر کیلوگرم
- والین: ۲۴ میلی گرم بر کیلوگرم
دوز معمول مکمل‌های BCAA ۵ تا ۲۰ گرم (گرم) در روز است، اگرچه برخی مطالعات از دوزهای بسیار بالاتر استفاده کرده‌اند.
آیا BCAA ها ایمن هستند؟
مصرف مقادیر متوسط BCAA از غذاهای غنی از پروتئین یا مکمل‌ها به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، افراد مبتلا به دیابت یا بیماری‌های روانی از قبل ممکن است نیاز به احتیاط در مصرف مکمل‌های BCAA داشته باشند.
افراد مبتلا به دیابت معمولا سطوح خونی BCAA بیشتری دارند. محققان معتقدند BCAA ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد (زمانی که بدن شما نمی تواند انسولین تولید کند و از قند برای انرژی استفاده می‌کند). بنابراین، افراد مبتلا به دیابت به طور کلی نباید از مکمل‌های BCAA استفاده کنند، زیرا ممکن است کنترل قند خون را سخت کنند.
BCAA بیش از حد ممکن است علائم بیماری‌های روانی را افزایش دهد. BCAA با سایر آمینو اسیدها رقابت می‌کند و به تولید انتقال دهنده‌های عصبی مهم کمک می‌کند. انتقال دهنده‌های عصبی مولکول‌هایی هستند که پیام‌ها را به مغز مخابره می‌کنند. آنها به کنترل عملکردهای روانی مانند یادگیری، رفتار و احساسات کمک می‌کنند.
آیا می‌توانید بیش از حد BCAA مصرف کنید؟
مصرف بیش از حد مکمل BCAA ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی شود. عوارض جانبی احتمالی جدی تر عبارتند از سطوح خطرناک خون یک ماده زائد به نام آمونیاک یا حتی مشکلات عصبی.
سطح بالای مصرف قابل تحمل پیشنهادی (UL) برای لوسین mg/kg ۵۰۰ در روز است. هیچ سطح قابل تحمل بالایی برای ایزولوسین یا والین وجود ندارد.
به طور خلاصه
مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌ای ممکن است در شرایط خاص مزایای چشمگیری داشته باشند، به‌ویژه زمانی که صحبت از رشد عضلانی و عملکرد بدنی می‌شود.
با این حال، BCAA را می‌توان در مکمل‌های پروتئین کامل و همچنین در انواع زیادی از غذاهای غنی از پروتئین یافت.
