کراتین
کراتین انرژی عضلات شما را تامین می‌کند. بسیاری از افراد مکمل‌های کراتین را برای تقویت قدرت و ارتقای سلامت مغز مصرف می‌کنند. مصرف مکمل‌های کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما ابتدا باید با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است یا خیر.
کراتین چیست؟
کراتین یک منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک می‌کند تا انعطاف پذیر باشند و منقبض شوند. کراتین به ایجاد یک منبع انرژی ثابت در عضلات شما کمک می‌کند تا بتوانند به خوبی کار کنند، به ویژه زمانی که شما در حال ورزش هستید.
حدود نیمی از کراتین بدن شما (۱ تا ۲ گرم در روز ) از رژیم غذایی شما تأمین می‌شود، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین مانند:
- گوشت قرمز (گوشت خوک، گوساله و گاو)
- غذاهای دریایی (ماهی و صدف)
- شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند)
نیمی دیگر از کراتین به طور طبیعی توسط بدن شما در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود. این اعضا حدود ۹۵٪ از کل مقدار کراتین را به عضلات اسکلتی شما ارسال می‌کنند تا در هنگام فعالیت‌های فیزیکی استفاده شود. باقی‌مانده به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رود.
کراتین به صورت مکمل نیز قابل مصرف می‌باشد. برخی از افراد مکمل‌های کراتین را مصرف می‌کنند زیرا زیاد ورزش می‌کنند یا کراتین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. مکمل‌های کراتین به صورت‌های مختلف قابل مصرف هستند :
- پودرها
- قرص
- کپسول
- مایعات
- شکلات انرژی زا
آیا مصرف کراتین برای سلامت مضر است؟
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین برای بسیاری از افراد بی خطر است. با این حال، شواهد کافی برای اطلاع از بی خطر بودن آن وجود ندارد اگر شما:
- باردار یا شیردهی (شیردهی)
- دیابت داشته باشند
- بیماری کلیوی داشته باشد
- بیماری کبدی دارند
یا اگر دچار اختلال دوقطبی هستید، مصرف کراتین ممکن است خطر افزایش بروز مانیا را افزایش دهد.
آیا مصرف کراتین منجر به افزایش رشد عضلانی می‌شود؟
بستگی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم کراتین همراه با وزنه برداری و ورزش می‌تواند به افزایش رشد عضلات در افراد ۱۸ تا ۳۰ ساله کمک کند. با این حال، تحقیقات کافی وجود ندارد که بگوییم کراتین به رشد عضلانی در افراد بالای ۶۵ سال یا افراد مبتلا به بیماری‌هایی که بر عضلات آنها تأثیر می‌گذارد کمک می‌کند.
چرا مردم مکمل کراتین مصرف می‌کنند؟
بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای از مکمل‌های کراتین برای کمک به روتین تمرینی خود و بهبود ریکاوری خود استفاده می‌کنند. کراتین باعث ایجاد انرژی و افزایش قدرت می‌شود که عملکرد شما را بدون تاثیر بر توانایی شما برای ورزش‌های طولانی‌تر (استقامت هوازی) بهبود می‌بخشد.
اکثر ورزشکارانی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند در ورزش‌های قدرتی شرکت می‌کنند، از جمله:
- پرورش اندام
- فوتبال
- هاکی
- کشتی
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است به عملکرد مغز در افراد ۶۰ سال و بالاتر کمک کند. این شامل:
- حافظه کوتاه مدت
- استدلال
- نوروپروتکشن (حفاظت از گروه‌های سلول‌های عصبی در برابر صدمه یا آسیب)
محققان هنوز در حال بررسی هستند که آیا مکمل‌های کراتین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری‌های شناختی (روانی) از جمله زوال عقل کمک کند یا خیر.
آیا مصرف مکمل‌های کراتین برای ورزشکاران توصیه می‌شود؟
بسیاری از ورزشکاران از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند. سازمان‌های ورزشی حرفه‌ای، کمیته بین المللی المپیک (IOC) و انجمن ملی ورزش‌های دانشگاهی (NCAA) همگی به ورزشکاران اجازه می‌دهند تا از مکمل‌های کراتین استفاده کنند.
برخی مطالعات نشان داده است که زنان و افرادی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند ممکن است به اندازه مردان قدرت یا توده عضلانی نداشته باشند.
رایج ترین نوع مکمل کراتین چیست؟
رایج ترین مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. این یک مکمل غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می‌دهد. به نظر نمی‌رسد سایر اشکال کراتین این فواید را داشته باشند.
با شروع مصرف کراتین چه اتفاقی می‌افتد؟
بیشتر کراتین به عضلات اسکلتی شما می‌رود که کراتین را به ترکیبی از کراتین و اسید فسفریک (فسفوکراتین یا کراتین فسفات) تبدیل می‌کند. سپس فسفوکراتین به ایجاد آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP منبع انرژی است که سلول‌های شما هنگام ورزش از آن استفاده می‌کنند. بنابراین، کراتین به حفظ انرژی مداوم ماهیچه‌های شما در طول بلند کردن یا ورزش شدید کمک می‌کند.
کراتین علاوه بر تامین انرژی بیشتر و کمک به افزایش رشد عضلانی، به موارد زیر کمک می‌کند:
- سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات. هنگامی که ورزش می‌کنید، ریز پارگی‌هایی در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می‌کنید. با ریکاوری، ریز پارگی‌های فیبرهای عضلانی بهبود می‌یابند و ماهیچه‌های شما قوی‌تر می‌شوند. کراتین به فعال شدن سلول‌های ماهواره‌ای و بهبود پارگی و شکاف‌های ریز کمک می‌کند.
- افزایش هورمون‌های آنابولیک. هورمون‌های آنابولیک به رشد و ترمیم بافت کمک می‌کنند. آنها شامل انسولین، هورمون رشد انسانی (hGH)، استروژن و تستوسترون هستند.
- افزایش محتوای آب در سلول‌های ماهیچه‌ای. هیدراتاسیون بهتر سلول ممکن است رشد عضلات را افزایش داده و کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
کراتین همچنین می‌تواند مقدار فسفوکراتین در مغز شما را افزایش دهد که ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند.
چه مقدار باید کراتین مصرف کنم؟
بسیاری از افرادی که از مکمل کراتین استفاده می‌کنند، با مرحله بارگذاری (لودینگ) شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخیره‌های عضلانی کراتین می‌شود.
برای بارگیری با کراتین، ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید و آن را به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم کنید.
همچنین خوردن یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب کراتین در بدن کمک کند.
پس از مرحله بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید تا سطوح بالایی در داخل عضلات خود حفظ شود.
از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای شما می‌کشد، توصیه می‌شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.
با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می‌افتد؟
هنگامی که مصرف کراتین را متوقف می‌کنید، سطح کراتین شما به تدریج طی چند هفته کاهش می‌یابد. بدن شما همچنان به طور طبیعی کراتین می‌سازد اما هنگام سازگاری با سطوح پایین کراتین ممکن است عوارض جانبی داشته باشید. این عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- از دست دادن توده عضلانی
- کاهش وزن
- کاهش کوتاه مدت در تولید کراتین طبیعی
شما باید قدرت افزوده شده را از طریق تمرین منظم حفظ کنید، اما احتمالاً شاهد بهبود مستمر نخواهید بود.
خطرات / مزایا
مزایای مصرف کراتین چیست؟
برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است:
- عملکرد ورزشی آنها را بهبود ببخشد.
- به بهبودی عضلات پس از ورزش سخت کمک کند.
- توده عضلانی آنها را افزایش دهد.
- از آسیب‌های شدید عضلانی جلوگیری کند یا شدت آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد.
- به ورزشکاران کمک کند تا فعالیت شدیدتری را تحمل کنند.
- کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
- باعث کاهش تنش عضلانی، از جمله ممانعت از ایجاد کشیدگی و پارگی عضلانی شود.
اگر گیاه‌خوار هستید، ممکن است با مصرف مکمل‌های کراتین، رشد عضلانی قابل توجهی داشته باشید، زیرا کراتین را از طریق منابع حیوانی دریافت نمی‌کنید. با این حال، افزایش سطح کراتین در عضلات شما ممکن است زمان بیشتری ببرد.
علاوه بر فواید ورزشی، مکمل‌های کراتین ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مفید باشد:
- بیماری‌های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون.
- دیابت
- آرتروز
- فیبرومیالژیا
- شرایطی که بر متابولیسم کراتین تأثیر می‌گذارد.
- شرایطی که بر نحوه انتقال کراتین در بدن شما تأثیر می‌گذارد.
- جریان خون ناکافی به عضله قلب شما (ایسکمی قلب).
اثرات کراتین بر مغز
مانند ماهیچه‌های شما، مغز شما فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به مقدار زیادی ATP نیاز دارد.
مطالعات جدید نشان می‌دهد که مکمل کراتین ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- بیماری‌های عصبی، مانند بیماری آلزایمر
- اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)
- آسیب‌های مغزی تروماتیک
- صرع
کراتین توده عضلانی شما را تا چه حد افزایش می‌دهد؟
بستگی به برنامه تمرینی شما دارد. اما برخی از مطالعات نشان می‌دهند مکمل‌های کراتین در افرادی که ممکن است در طول چهار تا ۱۲ هفته ورزش منظم داشته باشند، باعث افزایش ۲ تا ۴ پوند توده عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند شود.
آیا قدرتی که از مصرف کراتین به دست می‌آورید دائمی است؟
اگر به مصرف کراتین ادامه دهید، ورزش کنید و بهترین غذاها را برای تأمین انرژی تمرین خود مصرف کنید، می‌توانید قدرتی که از مصرف کراتین به دست آورده‌اید را حفظ کنید.
اثرات منفی کراتین چیست؟
کراتین یک مکمل نسبتا بی‌خطر است. با این حال، عوارض جانبی آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش وزن به دلیل نگهداری آب
- سرگیجه
- تهوع و استفراغ
- اسهال
- تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس)
کراتین ممکن است برای افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند خطرناک باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
اگر بعد از مصرف کراتین دچار هر یک از این عوارض شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید. این دوزهای کوچکتر را به جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کنید.
کراتین یکی از ارزان‌ترین، موثرترین و بی خطرترین مکمل‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید.
کراتین، باعث حفظ کیفیت زندگی در افراد مسن می‌شود و از سلامت مغز و عملکرد ورزشی پشتیبانی می‌کند. همچنین گیاه‌خواران که کراتین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و افراد مسن‌تر ممکن است این مکمل‌ها را بسیار مفید بدانند.
اگر می‌خواهید کراتین را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر، احتمالاً کراتین مونوهیدرات بهترین شکل آن است.
