بتا-آلانین از اجزای سازنده کارنوزین است، یک مولکول که به تعادل اسید در عضلات کمک می‌کند. مکمل بتا آلانین عملکرد را در طول تمرینات با شدت بالا به مدت ۱ تا ۱۰ دقیقه بهبود می‌بخشد. کارنوزین همچنین اثرات آنتی‌اکسیدان دارد و ممکن است برای پیری و شرایط عصبی مفید باشد.
بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یک آمینواسید غیر پروتئینی است. این ماده در کبد سنتز می‌شود و می‌تواند از طریق غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو و مرغ در رژیم غذایی مصرف شود. پس از مصرف، بتا آلانین با هیستیدین در ماهیچه‌های اسکلتی و سایر اندام‌ها ترکیب می‌شود و کارنوزین را تشکیل می‌دهد که نقش آن حفظ تعادل اسید-باز در عضلات اسکلتی، مغز و قلب است. بتا آلانین عامل محدود کننده سنتز کارنوزین عضلانی است.
مزایای اصلی بتا آلانین چیست؟
ماهیچه‌ها حاوی کارنوزین هستند. سطوح بالاتر کارنوزین ممکن است به ماهیچه‌ها اجازه دهد قبل از اینکه خسته شوند، برای مدت طولانی‌تری کار کنند. کارنوزین این کار را با کمک به تنظیم تجمع اسید در ماهیچه‌ها، که یکی از دلایل اصلی خستگی عضلانی است، انجام می‌دهد.
بررسی مطالعات مربوط به مکمل بتا آلانین نشان می‌دهد که این مکمل قدرت عضلانی یا استقامت هوازی را افزایش نمی‌دهد. در عوض، به نظر می‌رسد مدت زمانی که یک ورزشکار می‌تواند تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت را قبل از خستگی انجام دهد، افزایش می‌دهد.
بتا آلانین عملکرد ورزش‌های با شدت بالا را به مدت ۱ تا ۱۰ دقیقه بهبود می‌بخشد. نمونه‌هایی از ورزش که ممکن است با مکمل بتا آلانین تقویت شود عبارتند از ۴۰۰-۱۵۰۰ متر دویدن و ۱۰۰-۴۰۰ متر شنا.
از آنجایی که بتا آلانین عامل محدود کننده سنتز کارنوزین است، مصرف مکمل بتا آلانین در افزایش سطوح کارنوزین در بدن موثر است. کارنوزین به دلیل نقش آن به عنوان یک آنتی اکسیدان، کاهش دهنده فلزات سمی و یک عامل ضد گلیکوزیشن، ممکن است برای شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مفید باشد. بتا آلانین و کارنوزین همچنین گلوکز خون، HbA1c و نشانگرهای مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت یا اضافه وزن/چاق کاهش می‌دهند.
گمان زده می‌شود که بتا آلانین/کارنوزین ممکن است اثرات ضد پیری نیز داشته باشد، زیرا به نظر می‌رسد کاهش کارنوزین با پیری مرتبط باشد.
۵ دلیل اصلی برای مصرف بتا آلانین، حتی اگر شما یک ورزشکار نیستید.
مصرف مکمل بتا آلانین فقط برای ورزشکاران نیست. بتا آلانین بر سلامت عمومی و پیری سالم تأثیر می‌گذارد. این آنتی اکسیدان قوی به عنوان یک بلوک ساختمانی حیاتی کارنوزین می‌تواند از پیری سالم در سراسر بدن حمایت کند. صرف نظر از وضعیت ورزشی شما، این پنج دلیل اصلی برای مصرف بتا آلانین است:
سلامت مغز: کارنوزین یک آنتی اکسیدان قوی است. توانایی قوی ضد گلیکوزیشن آن از مغز محافظت می‌کند و از عملکرد شناختی و دقت ذهنی پشتیبانی می‌کند. همچنین ممکن است اضطراب را کاهش دهد، از حافظه پشتیبانی کند، خستگی ذهنی را به تاخیر بیاندازد، عملکرد اجرایی را تسریع کند و تمرکز را افزایش دهد.
سلامت قلب : کارنوزین به تنظیم انقباضات ماهیچه‌ای و جلوگیری از اکسیداسیون لیپید در بدن کمک می‌کند. همچنین از گردش خون سالم و سطح فشار خون سالم از طریق گشاد شدن عروق پشتیبانی می‌کند.
عملکرد عضلانی : کارنوزین کیفیت و عملکرد ماهیچه‌ها را ارتقا می‌دهد. عملکرد عضلانی در حمایت از بدن ما، کمک به تعادل و حفظ قدرت برای فعالیت‌های روزمره حیاتی است.
حفاظت سیستمی: کارنوزین فلزات سنگین را کلات می‌کند، از سطح قند خون در محدوده سالم پشتیبانی می‌کند، پاسخ سیستم ایمنی را تنظیم می‌کند و به عنوان یک عامل ضد التهابی عمل می‌کند. خواص آنتی اکسیدانی آن در برابر رادیکال‌های آزاد در سراسر بدن محافظت می‌کند.
سلامت استخوان : کارنوزین از طریق عملکرد ضد گلیکوزیشن خود برای سلامت استخوان و مفاصل مفید است. کارنوزین می‌تواند با محافظت مستقیم از ساختار استخوان و حمایت از عملکرد عضلانی به یکپارچگی کلی اسکلتی کمک کند.
معایب اصلی بتا آلانین چیست؟
دوزهای زیاد بتا آلانین ممکن است باعث احساس خواب‌رفتگی یا پارستزی شود. این احساس اغلب در صورت، شکم، قفسه سینه و اندام‌ها رخ می‌دهد. پارستزی یک عارضه جانبی بی ضرر است، اما برخی افراد این احساس را ناخوشایند می‌دانند. با مصرف دوز کمتر بتا آلانین (۰.۸ تا ۱.۶ گرم)، یا مصرف دوزها با فاصله حداقل ۳ ساعت می‌توان از پارستزی جلوگیری کرد.
بتا آلانین چگونه کار می‌کند؟
بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در بدن عمل می‌کند.
هنگامی که بتا آلانین مصرف می‌شود، با اسید آمینه دیگری به نام ال هیستیدین ترکیب می‌شود و کارنوزین را تشکیل می‌دهد. کارنوزین به عنوان یک بافر پروتون درون سلولی عمل می‌کند که از افت pH (افزایش اسیدیته) محافظت می‌کند. کارنوزین در سلول‌ها (به عنوان مثال، بافت ماهیچه‌ای مغز و اسکلتی) ذخیره می‌شود و در پاسخ به افزایش سطوح اسیدوز، مانند هنگام ورزش شدید، کارنوزین اسیدیته درون سلولی را با اتصال به یون‌های هیدروژن (H+) بافر می‌کند و اجازه می‌دهد که تمرین با شدت بالا به مدت طولانی تر ادامه یابد.
چه زمانی باید بتا آلانین مصرف کنم؟
مهم‌ترین چیزی که باید در مورد زمان مصرف بتا آلانین به خاطر بسپارید این است که هر روز دوز مصرف کنید حتی در روزهای غیر تمرین. غلظت کارنوزین عضلانی در طول زمان افزایش می‌یابد. به همین دلیل است که مصرف روزانه مکمل بسیار مهم است. نحوه و زمان دریافت دوز روزانه یک موضوع اولویت است.
بتا-آلانین می‌تواند به یکی از سه روش زیر مصرف شود:
- به عنوان بخشی از مکمل‌های قبل از تمرین یا بعد از تمرین.
- به صورت یک محصول مستقل در مصارف تکی یا چندین مصرف.
- ترکیبی از فرمولاسیون‌های قبل یا بعد از تمرین و استفاده مستقل.
چه دوزی از بتا آلانین برای مصرف مناسب است؟
بسیاری از ورزشکاران و برندهای تغذیه ورزشی از میزان بتا آلانین که باید در فرمولاسیون آنها وارد شود بی‌اطلاع هستند.
در اینجا آنچه شما باید در مورد دوز بتا آلانین بدانید آمده است:
- بتا آلانین نیز مانند کراتین نیاز به مرحله بارگیری دارد. برای به دست آوردن نتایج بهینه عضله سازی، دانشمندان حداقل دوز روزانه ۳.۲ گرم بتا آلانین در روز را برای حداقل چهار هفته توصیه می‌کنند.
- مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف بتا آلانین به ۱۷۹ گرم در طی ۲۸ روز (به طور متوسط ۶.۴ گرم در روز) می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد عضلات را تقویت کند.
- مطالعات همچنین نشان می‌دهد که دوز بیشتر بتا آلانین منجر به افزایش تصاعدی فواید آن می‌شود.
- برای جلوگیری از پارستزی، دوز ۰.۸-۱.۶ گرم بتا آلانین هر ۳-۴ ساعت توصیه می شود. اگرچه بتا آلانین معمولاً در مکمل‌های قبل از تمرین گنجانده می‌شود، اما زمان مصرف تأثیری بر اثربخشی آن ندارد.
- ترکیب مکمل بتا آلانین با کراتین ممکن است اثربخشی آن را افزایش دهد. علاوه بر این، زمانی که بتا آلانین همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین یا همراه با کافئین مصرف شود، ممکن است سطح کارنوزین به میزان بیشتری افزایش یابد، اگرچه تحقیقات زیادی در حمایت از این اثرات وجود ندارد.
